Hur tränar man upp andningen

När ditt blod lämnar dina lungor för för att vandra ut inom kroppen existerar detta oftast syresatt tillsammans med med större mängder syre än vad musklerna klarar från för att ta upp. P.g.a från detta sålunda äger man länge ansett för att lungorna ej utför någon begränsande funktion nära uthållighetsidrotter. undersökning ifrån dem senaste 10 år äger emellertid demonstrerat för att detta ej är helt rätt för att utföra detta antagandet.

Även ifall detta ännu existerar sålunda för att lungorna mer alternativt mindre ständigt äger tillräckligt tillsammans med kapacitet till för att tillföra tillräckligt tillsammans syre mot dem arbetande musklerna därför behöver oss nyttja muskler på grund av för att utnyttja den kapaciteten. detta undersökning besitter demonstrerat existerar för att inom vissa situationer sålunda räcker möjligen ej uthålligheten inom dessa muskler mot samt får prestation är kapabel försämras.

Våra andningsmuskler

Normalt då oss andas sålunda sköts ovan 50 % från arbetet från diafragma vilket då den kontraherar får lungorna för att expandera samt oss får inom oss mer atmosfär (2). Utandningen sker genom passiva krafter samt detta går således åt väldigt lite energi för att andas, normala värden brukar ligga ner kring 2 % från ens syreförbrukning inom vila.

När andningen blir ansträngd därför existerar det dock ett helt ytterligare femma. Flera muskler vid börjar bidra mot arbetet samt bröstkorgen börjar röra sig många mer tillsammans med hjälp från olika muskler. dem musklerna liksom då bidrar förmå ses inom illustrationen denna plats under.

Lungornas arbete nära hårt arbete

Lungorna äger enstaka väldigt massiv kapacitet samt hos otränade friska personer existerar detta ej lungorna liksom sätter stopp till hur länge man är kapabel jobba (1).

Lungorna existerar väldigt begränsade från sin position inom kroppen samt man är kapabel därför inom stort sett ej utveckla sin lungkapacitet tillsammans hjälp från träning. Allt eftersom man blir mer vältränad således kommer man därför för att komma närmre samt närmre lungornas maximala kapacitet. Hos ett oskolad individ således står andningsmuskulaturen (AM) till endast 8-10 % från ens syreförbrukning, medan den hos i god fysisk form personer förmå nå enda upp emot 16 % från ens VO₂-max (1).

Allt eftersom oss ökar vår VO₂-max därför kommer alltså AM för att ta ett allt större procentuell andel inom krav. Frågan existerar då hur massiv effekt detta besitter vid vår prestationsförmåga samt ifall man kunna träna upp musklerna till för att vid därför sätt utveckla deras effektivitet alternativt uthållighet.

Det finns mängder från studier vilket besitter demonstrerat för att diafragma är kapabel tröttas ut samt för att detta inträffar främst nära aktiviteter var man arbetar tillsammans enstaka intensitet ovan 80 % från ens VO₂-max (2). Denna uttröttning sker ej då man imiterar arbetet på grund av AM utan för att resten från kroppen fick jobba vilket antyder uttröttningen beror vid för att kroppen möjligen begränsar blodflödet mot diafragma samt istället skickar detta mot dem arbetande musklerna (3).

Även ytterligare AM förmå tröttas ut fast då verkar detta vilket för att man måste höja intensiteten ytterligare, upp emot 90 % från VO₂-max (1).

Hur massiv effekt besitter då utmattad AM vid ens prestationsförmåga. tid 2000 publicerades enstaka lärande var man lät i god fysisk form cyklister trampcykla tillsammans med ett anordning vilket avlasta deras AM.

Försöken fanns vid enstaka intensitet motsvarande 90 % från deltagarnas VO₂-max samt dem skulle pedalera sålunda länge dem kunde. Resultatet blev för att dem förbättrade sin prestation tillsammans med 14 % (4). då man istället höjde belastningen på grund av AM sålunda försämrades deras tidsperiod tillsammans 15 % jämfört tillsammans med en test beneath normala förhållanden.

En ytterligare väldigt intressant sak vilket man såg inom försöket plats för att syreupptagningen sjönk hos deltagarna liksom fick lungorna avlastade samt den höjdes hos deltagarna liksom fick extra belastningen.

Detta existerar väldigt intressant därför för att detta antyder för att detta ej bara existerar lungornas förbrukning från syre likt bidrar mot utmattning. angående detta ägde varit således därför ägde deltagarna inom detta avlastade försöket kunnat höja sin syreupptagning ytterligare innan dem avbrytit försöken. Trots den minskade syreupptagningen samt den förbättrade prestationen sålunda uppgav dessutom deltagarna tillsammans avlastade lungor för att detta kändes enklare till benen (enligt Borgs RPE).

Träning från AM samt ens prestationsförmåga

Det finns ganska flera studier var man undersökt ifall träning från AM förmå utveckla ens prestationsförmåga. Resultaten brukar normalt artikel ganska blandade tillsammans med både positiva samt neutrala utfall vid prestationsförmågan (5). dem bäst utföra studierna visar dock vid för att träning från AM kunna existera positivt på grund av prestationen (6).

18 cyklister såsom plats aktiva samt tävlade fick träna sina inandningsmuskler (IAM) beneath 6 veckor, medan ett kontrollgrupp fick utföra identisk träning fast tillsammans med mindre motstånd nära träningen (precis liksom tillsammans med samtliga ytterligare träning behöver man nå enstaka viss intensitet till för att erhålla inverkan ifrån träningen). dem fick utföra flera test både föra samt efter träningen, dock den likt existerar maximalt intressant på denna plats existerar deras resulltat vid 25 km cykling vid period vilket förbättrades tillsammans med inom snitt enstaka 60 sekunder. Grafen på denna plats mot motsats till vänster visar deras procentuella förbättring till olika sträckor beneath loppet (7).

Träning från IAM tillsammans tillsammans en träningsschema beneath 4 veckor besitter demonstrerat sig utveckla prestationen mer än för att endast utföra träningsprogramet (8).

En lärande liksom jag tycker existerar väldigt intressant utfördes 2002 var man tittade vid förmågan för att utföra upprepade sprinter tillsammans kreditkort vila samt angående träning från IAM kunde påverka denna (9). Testet gick mot såsom således för att försökspersonerna fick sprinta 15 x 20 meter tillsammans med enstaka självvald vila mellan löpningarna (dock högsta 30 sekunder).

Försökspersonerna blev instruerade för att dem skulle försöka hålla maximal sprintprestation samtidigt likt dem skulle vila således vykort tidsperiod såsom möjligt. 24 manliga försökspersoner deltog inom studien samt samtliga deltagare plats aktiva inom någon struktur från lagsport. Deltagarna blev slumpmässigt indelade inom antingen ett träningsgrupp alternativt enstaka placebo assemblage. Både försökspersonerna samt testpersonalen plats ovetande angående vilka deltagare såsom tillhörde vilken grupp.

Resultatet blev för att träningsgruppen signifikant minskade den totala vilotiden utan för att deras totala sprinttid påverkades. Resultaten fanns oförändrade till placebogruppen.

Hur träningen går till

De tre studierna likt jag gick igenom begränsad denna plats ovan därför övade man endast IAM samt därmed främst diafragma. detta existerar dock möjligt för att träna både IAM samt utandningsmuskulaturen UAM.

Den vanligaste metoden för att träna både IAM samt UAM existerar för att man andas genom ett begränsad öppning. Denna typ från uttrustning ger man ofta mot lungsjuka på grund av för att dem bör behärska bli från tillsammans med skräp inom sina lungor samt stärka upp sina lungmuskler.

Den typ såsom används maximalt då man provar idrottare samt liksom demonstrerat sig ge bäst påverkan använder sig utav en konstant motstånd liksom man måste överkomma till för att erhålla in/ut någon atmosfär. detta finns flera varor vid marknaden inom skiftande prisklass samt jag besitter ingen förklaring mot varför ett vara skulle artikel dyrare än någon annan.

Man kunna reglera motståndet vid varenda dem modeller jag sett var vissa besitter större spann vid motståndet än andra. Oftast brukar träningen bestå utav 30 inandningar mot motstånd 2 gånger dagligen beneath några veckor.

Motståndet ställs in någonstans kring 50 % från detta tryck man klarar från för att producera maximalt (motsvarande ungefär 30 RM). flera föremål eller textstycken anger ej varför dem väljer en motstånd kring 50 %, dock enstaka trolig förklaring existerar för att detta existerar nära denna intensitet såsom musklerna blir vilket bäst vid för att producera störst utfall (10). andra föremål eller textstycken uppger även för att dem valt detta motståndet därför för att man äger sett störst resultat då (11).

När detta gäller underhåll från detta man tränat upp således behöver man ej träna lika ofta utan detta räcker tillsammans 2 gånger inom veckan således länge liksom man uppehåller intensiteten (10).

Summering

Träning från AM samt framför allt IAM besitter demonstrerat sig behärska leda mot små förbättringar inom prestationsförmågan hos både nybörjare samt i god fysisk form idrottare, dock resultaten existerar varierande. Jag besitter egen testat vid för att träna min AM samt detta existerar väldigt tråkigt träning samt jag äger hört flera andra anekdoter såsom uppger identisk sak.

Utrustningen existerar ganska dyr (>500 kr) samt man bör därför reflektera vid angående den lilla förbättrade prestationen existerar värd insatsen. detta finns dessutom ett hel sektion studier var man ej kunnat hitta någon signifikant förbättring från träningen även ifall flera från dessa brukar rationaliseras försvunnen tillsammans för att man ej äger använt några god testet alt. för att träningen utförts felaktigt (5).

Personligen tycker jag för att detta existerar en väldigt intressant zon samt angående utrustningen ej ägde kostat därför många således ägde jag enkel köpt ett. Tills vidare avvaktar jag dock tills priserna blir lägre alternativt detta kommer mer övertygande undersökning 🙂