Ge tre exempel på energirika mellanmål

Hoppas för att dina matförberedelser går bra!

Du möjligen redan besitter börjat fixa tillsammans veckans varenda huvudmål på söndagar samt lagar morgondagens frukost kvällen innan. möjligen äger ni även fyllt frysen tillsammans nyttiga våfflor som snabbt kunna rostas inom brödrosten samt utgöra ett stadig samt utmärkt morgonmål då chiapuddingen existerar slut.

Men mellanmålen då?

Borde ni ens förtära mellanmål?

Spoiler alert: detta beror på…

Det råder flera missuppfattningar kring mellanmålens artikel alternativt icke artikel. Jag kunna redan för tillfället lugna dig tillsammans för att yttra för att detta viktigaste ej existerar angående ni äter en visst antal mellanmål, utan detta existerar helhetsbilden från hur ni äter samt lever som räknas.

Livsmedelsverket äger exempelvis ingen detaljerad anvisning till hur flera gånger per solens tid man likt individ bör förtära (1), utan detta såsom agerar störst roll existerar hur ni äter totalt sett.

Och detta låter väl rimligt: för att titta mot detta holistiska samt ej fastna inom onödiga enskildheter. Men inom verkligheten lägger oss människor ändå massiv vikt nära specifikation, vilket är kapabel ställa mot detta på grund av oss samt utföra detta överdrivet komplext för att ”äta nyttigt”.

När jag träffar individer liksom till olika skäl önskar lägga ifall sin kost (oftast inom viktminskningssyfte) samt jag frågar dem varför dem tycker för att dem ej besitter utmärkt matvanor alternativt hur detta kommer sig för att dem ofrivilligt gått upp inom vikt därför existerar allt såsom oftast svaret ”jag äter nog till lite mellanmål”.

Att förtära mellanmål besitter vid något vis blivit ett tecken vid för att man äger sunda matvanor. Speciellt nära enstaka mot sin vilja viktuppgång existerar detta intressant för att detta inledande en kan tänka vid för att utföra åt problemet existerar för att förtära fler mål.

I nästa skrivelse hoppas jag detta framgår för att min ståndpunkt inom frågan existerar för att mellanmål kunna innehåll ett viktig funktion till vissa, samt samtidigt existera helt onödiga alternativt mot samt tillsammans kontraproduktiva på grund av andra. detta beror på.

Behov kontra optimering

Tränar ni många samt hårt förmå mellanmål samt timingen från dessa existera en sätt för att höja din prestation samt optimera din återhämtning, dock på grund av gemene man finns detta inget egentligt behov från mellanmål bara på grund av mellanmålens skull.

Du ökar ej förbränningengenom för att förtära oftare, utan detta existerar den totala kvantiteten energi samt sammansättning från makronutrienter vilket avgör matens termogena påverkan (2).

Blodsockret besitter ej heller demonstrerat sig existera stabilare angående ni äter ofta, jämfört tillsammans personer vilket äter sällan samt mer (2).

Är ni frisk finns detta egentligen ingen anledning för att oroa dig på grund av för att blodsockret bör ”falla”. Kroppen existerar väl försedd på grund av för att hantera ditt blodsockervärde således för att detta existerar inom ramen till detta friska även då ni ej äger ätit vid flera timmar.

Även då ni känner dig hungrig samt darrig äger kroppen läget beneath övervakning, därför länge ni existerar metabolt frisk samt ej lider från insulinbehandlad diabetes alternativt besitter enstaka väldigt nedsänkt kroppsvikt/kroppsfettprocent exempelvis (3).Individuella faktorer verkar äga större innebörd än hur flera uppgift föda ni äter per dag.

Många upplever exempelvis för att detta känns bättre för att förtära ofta beneath dagen. detta finns även enstaka sektion likt förespråkar för att en frekvent intag förmå artikel fördelaktigt nära en stort energiunderskott, dock detta verkar samtidigt ej artikel några bekymmer på grund av individer liksom går vid olika typer från periodisk fasta att minska inom vikt vid en utmärkt sätt. Att ätaregelbundet är kapabel äga ett positiv påverkan vid aptiten då förväntningar mot massiv sektion styr hunger, dock detta finns helt enkelt ej belägg till för att yttra för att en visst antal uppgift per dag är optimalt på grund av varenda (4).

Mitt perspektiv vid detta all utgår ifrån min ögonkontakt vid människors kostvanor såsom enstaka sektion från deras verklighet samt vanor. tänka ovan hur ditt matintag påverkas från antal syfte samt bedöma hur olika mattider fungerar till dig rent praktiskt inom vardagen.

Är ni ett individ såsom ofta äter väldigt lite beneath dagen till för att sedan överäta på kvällstid förmå mellanmål existera ett beteendeförändring såsom ger dig mer balans samt lugn vid aftonen. Äter ni på grund av många då detta gått utdragen period mellan målen existerar alltså mellanmål perfekt.

Är du istället enstaka individ såsom ”triggar igång” din aptit genom för att förtära, sålunda är kapabel istället mellanmål leda mot för att ni äter mera föda. Epidemiologisk uppgifter visar exempelvis att personer såsom äter flest uppgift per ljus även får inom sig maximalt energi totalt sett (5).

Sammanfattningsvis finns detta inget optimalt sätt för att förtära samt olika individer reagerar olika vid identisk matupplägg.

För flera passar detta för att förtära frukost, måltid, kvällsmål samt 1-3 mellanmål, dock vissa behöver förtära oftare samt andra mer sällan.

Är mellanmål något ni tror för att ni personligen ägde mått god från för att äta? Då existerar resten från detta på denna plats inlägget perfekt på grund av dig!

Meal-prep: 10 nyttiga mellanmål to go

Här kommer 10 råd vid mellanmålsrätter liksom ni kunna äga tillsammans med dig distansarbete samt förtära beneath dagen. Vissa behöver behållas kylda dock flera klarar sig enstaka stund inom rumstemperatur.

Eftersom oss besitter olika energibehov och delar upp vårt totala intag vid olika sätt får ni egen pussla ihop sålunda ni får enstaka utmärkt mängd energi till dig.

Varje rätt innehåller i grova drag 200 kalorier (6). Det existerar inom regel ganska lite till för att utgöra en mellanmål, således genom för att dubbla recepten (eller välja numeriskt värde olika) får ni en mellanmål vid ungefär 400 kalorier, genom för att trippla landar ni vid 600 o.s.v. detta går även för att öka energiinnehållet genom för att välja fullfeta varor samt andra mer kaloririka alternativ.

Självklart kunna ni även nyttja morgonmål alternativt lunch- samt middagsrecepten liksom utgångspunkt då ni bör komponera maten ni äter mellan dina huvudmål. Vem äger bestämt för att detta existerar förbjudet för att förtära kyckling, våfflor alternativt gröt mot mellanmål liksom? 🙂

Ett hett tips existerar för att införskaffa flera små matlådor/burkar inom plast alternativt kopp, dem existerar perfekta på grund av förvaring från rätterna!

Här existerar varenda rätterna, samt nedanför följer eventuella anvisning samt instruktioner:

1. Keso tillsammans äpple
2. Omelett-muffins
3. Chiapudding tillsammans med vanilj samt mango
4. Egenrostad proteinmüsli tillsammans kvarg alternativt yoghurt
5. Proteinrika havrebollar tillsammans med kokos
6. Fruktsallad tillsammans med kvargklick
7. Macka tillsammans tofu samt avokado
8. Hummus samt grönsaksstavar
9. Styrkelabbets proteinbar
10. En näve nötter alternativt enstaka nöt-kaka

1. Keso tillsammans med äpple

Ingredienser:

• 2 dl keso (1,5 % fetthalt)
• 1 st litet tärnat äpple (120 g)
• kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma

Så utför du:

1. Kombinera keso samt en tärnat äpple inom enstaka matlåda
2. Pudra lite kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma över.
3. För för att hindra äpplet ifrån för att bli brunt kunna ni hälla ovan en par faller i små droppar citron vilket hindrar oxidering.

Vill ni vänta in inom detta sista tillsammans för att sammanföra äpplet tillsammans med keson går detta alldeles utmärkt för att tärna äpplet vid lokal, dock detta blir gott även ifall detta får gojsa mot sig något. Påminner angående äppelpaj!

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska angående detta går flera timmar innan ni bör förtära maten.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

2. Omelett-muffins

Ingredienser:

• 2 st all ägg
• 1 st äggvita
• 30 g skarlakansröd paprika
• Lite basilika, krydda samt peppar.

Så fullfölja du:

1. Hacka paprikan.
2. Vispa samman 2 st bota oval form tillsammans ett äggvita.
3. Krydda tillsammans med krydda, krydda samt örter samt blanda inom paprikan.
4. Häll upp smeten inom non-stickmuffinsformar tillsammans med teflon alternativt silikon.
5. In inom ugnen vid 175 grader inom ca 15 min alternativt tills muffinsen stelnat.

Gör gärna ett större sats samt förvara inom kylen således besitter ni mellanmål inom flera dagar.

Förvara: Helst inom kyl/kylväska angående detta går utdragen tid innan ni bör förtära maten, dock dem klarar sig en par timmar inom rumstemperatur.

Tips! Känner ni ej till för att utföra äggmuffins kunna ni ständigt koka äggen samt helt enkelt förtära dem såsom dem är! identisk näringsvärde dock ytterligare smakförmåga samt konsistens.

Näringsvärde (ca):

• 194 kcal
• 19 g protein
• 2 g kolhydrater
• 12 g fett

3. Chiapudding tillsammans med vanilj samt mango

Ingredienser:

• 2 msk chiafrön
• 1,5 dl osötad sojadryck
• 1 krm vaniljpulver
• ½ dl frusen mango inom bitar
• 1 tsk steviaströ (valfritt, är kapabel utelämnas)

Så fullfölja du:

1. Blanda samman sojadryck tillsammans chiafrön, vaniljpulver samt eventuellt lite steviaströ inom enstaka flaska tillsammans med lock.
2. Låt stå inom kylen inom minimalt enstaka 60 minuter, dock helst ovan natten.
3. Toppa tillsammans med mango samt ta tillsammans mot jobbet/skolan!

Förvara: Håller sig även inom rumstemperatur, dock existerar godast kyld. Genom för att äga frusen mango vid toppen håller den sig kyld enstaka utmärkt stund.

Näringsvärde (ca):

• 197 kcal
• 10 g protein
• 14 g kolhydrater
• 11 g fett

4. Egenrostad proteinmüsli tillsammans kvarg alternativt yoghurt

Ingredienser (14 portioner):

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl rågflingor
• 2 dl sojaflingor
• 1 dl rostade kokosflingor
• 1/2 dl valnötter
• 3 msk gojjibär
• 1 msk rapsolja
• 3 msk osötat äppelmos
• 3 msk vatten
• 1 msk kanel
• 1 tsk kardemumma
• 1 msk steviaströ alternativt 10-15 faller i små droppar Steviadrops caramel.

Tips! Sojaflingor (torkade sojabönor inom form eller gestalt från flingor) finns för att köpa vid Hälsokostbutiker samt välsorterade livsmedelsbutiker. detta går även för att beställa dessa proteinrika flingorna vid diverse hemsidor vid nätet. Detsamma gäller Steviadrops, flytande stevia likt finns inom flera olika smaker. Givetvis kunna ni byta ut innehållet från nötter samt små frukter från växter mot andra varianter, dock räkna tillsammans med för att detta exakta näringsvärdet är kapabel ändras något.

Så fullfölja du: 

• Blanda samman samtliga ingredienser förutom gojjibären samt bred ut innehållet vid ett bakplåt.
• Ställ mitt inom ugnen vid 150 grader inom ca 20 minuter.
• Rör ifall blandningen 2-3 gånger och håll koll därför den ej bränner vid.
• Ta ut plåten, blanda inom bären samt låt svalna.

Förvara inom ett flaska tillsammans lock. då ni bör ta tillsammans med dig ett portion: lägg kvarg/yoghurt inom ett minimatlåda samt 0,5 dl müsli i enstaka minimini matlåda (eller små plastpåse). Blanda samt ät!

Servera: 0,5 dl (20 g) müsli tillsammans 2 dl naturell lättkvarg alternativt lättyoghurt.

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska angående detta går flera timmar innan ni bör förtära maten.

Näringsvärde, 0,5 dl müsli:

• 95 kcal
• 4 g protein
• 6 g kolhydrater
• 6 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättyoghurt:

• 86 kcal
• 8 g protein
• 11 g kolhydrater
• 1 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättkvarg:

• 124 kcal
• 24 g protein
• 6 g kolhydrater
• 1 g fett

 5. Proteinrika havrebollar tillsammans kokos

Ett fåtal ingredienser, ett matberedare/stavmixer samt 10 minuters tidsperiod existerar allt liksom behövs på grund av för att kasta ihop dessa goda proteinbollar såsom existerar betydligt mer prisvärd än enstaka proteinbar. Mixad keso ger ett enkel gummiaktig konsistens såsom jag faktiskt tycker smakar riktigt bra.

OBS! förändring 23/2-2015: Beroende vid symbol vid dina havregryn (som ifall dem existerar ångpreparerade alternativt ej) samt omröstning från kaseinpulver är kapabel ni behöva olika mängd vätska inom form eller gestalt från bryggd dryck. Börja tillsammans med 1 msk samt addera mer (upp mot ca 1,5 dl) tills ni får enstaka degig massa vilket existerar lite enkel kletig dock ej rinnig. detta bör vandra för att skapa bollarna direkt utan kylning. 

Ingredienser (3 portioner / 15 st bollar):

• 0,75 dl keso (1,5%)
• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl proteinpulver (kasein) tillsammans chokladsmak
• 1 msk – 1,5 dl starkt kaffe
• 1-2 tsk steviaströ (valfritt, kunna utelämnas)
• 1,5 msk kokosflingor

Så fullfölja du:

1. Mixa keson slät inom enstaka matberedare alternativt tillsammans med ett stavmixer.
2. Tillsätt sedan havregryn, proteinpulver, sötning samt blanda samman allt ordentligt
3. Tillsätt idag kaffet successivt, börja tillsammans med 1 msk samt öka tills ni fått enstaka kletig massa såsom enkelt går för att skapa mot bollar tillsammans med händerna.
4. Forma till 15 st bollar samt rulla inom kokosflingorna
5. Ställ in dem inom kylen inom minimalt 1 timme.
6. Fördela havrebollarna inom 3 separata burkar (5 bollar/portion) samt ta tillsammans med ett flaska mot jobbet/skolan samt ät mot förmiddagskaffet!

Förvara: Håller sig inom god inom rumstemperatur, dock titta mot för att dem existerar inom enstaka väl försluten flaska då dem förmå bli lite kladdiga samt enkel mosas.

Näringsvärde 5 havrebollar (1/3 från satsen) (ca): 213 kcal, 24 g protein, 16 g kolhydrater, 6 g fett.

 6. Fruktsallad tillsammans med kvargklick

Ingredienser:

• 1 halv banan (50 g)
• 1 clementin (75 g)
• 2 dl lättkvarg
• 1 tsk steviaströ (valfritt, kunna utelämnas).

Så fullfölja du:

1. Skiva frukten samt lägg inom ett flaska tillsammans lock.
2. I ett separat kärl, blanda kvarg tillsammans lite sötning, alternativt varför ej smaksätta tillsammans kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma.
3. När detta existerar dags för att förtära, sammanföra dem numeriskt värde lådorna mot ett massiv portion. detta går även utmärkt för att blanda samman allt vid ett gång, resultatet blir gott dock ej lika vackert.

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska angående detta går flera timmar innan ni bör förtära maten då den innehåller enstaka mejeriprodukt.

Näringsvärde (ca):

• 208 kcal
• 25 g protein
• 24 g kolhydrater
• 1 g fett

 7. Macka tillsammans tofu samt avokado

Ingredienser:

• 1 små disk grovt osötat bakverk (35 g) exempelvis Pågens Kornelle
• 50 g naturell tofu
• ¼ avokado
• 1 tsk citronsaft
• Oregano
• Paprikakrydda
• Örtsalt

Så fullfölja du:

1. Mosa ¼ avokado tillsammans med örtsalt samt enstaka stänk citronsaft samt bred sedan kaos ovan mackan.
2. Torka från vätskan ifrån tofun samt skär inom tunna skivor.
3. Tofun är kapabel ätas likt den existerar, alternativt därför är kapabel ni steka skivorna inom enstaka teflonpanna tillsammans tillsammans torkad oregano samt lite paprikakrydda.
4. Placera tofun överst samt förvara mackan antingen inom ett flaska tillsammans lock alternativt slå in mackan inom plastfolie (då håller den längst).

Tips! ej modig nog för att testa tofu liksom pålägg? Ta 1 dl keso (1,5 %) alternativt 50 g kalkonpålägg istället.

Förvara: Klarar sig utmärkt en par timmar inom rumstemperatur, dock ej enstaka heldag!

Näringsvärde (ca):

• 198 kcal
• 13 g protein
• 15 g kolhydrater
• 9 g fett

8. Hummus samt grönsaksstavar

Ingredienser Hummus (3 portioner):

• 225 g kikärtor, avrunnen vikt (1 tetrapack Zeta exempelvis)
• 3 tsk olivolja
• 1 msk citronsaft
• 2 pressade vitlöksklyftor
• Spiskummin
• Salt samt peppar

Ingredienser ätbar växt (1 portion):

• 100 g morötter
• 100 g gurka

Så utför du:

1. Skala morötterna samt skär morötter samt gurka inom stavar (förvara inom enstaka plastpåse exempelvis).
2. Mixa samman övriga ingredienser mot enstaka slät samt mjuk hummus tillsammans med ett stavmixer (eller mosa tillsammans med gaffel).
3. Om ni önskar äga ett lösare konsistens, tillsätt lite en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt mixa igen.

Receptet från hummus genererar 3 stportioner. Lägg inom tre separata småburkar. då detta existerar dags för att förtära, doppa grönsakerna inom hummusen samt njut! andra vegetabilier likt smakar god ihop tillsammans hummus existerar peppar, selleri samt blomkål.

Tips! Den denna plats hummusen existerar även god likt pålägg vid knäckebröd, alternativt likt sås inom wraps exempelvis.

Förvara: Klarar sig utmärkt inom rumstemperatur, dock smakar godast kallt.

Näringsvärde (ca): 

• 202 kcal
• 8 g protein
• 22 g kolhydrater
• 7 g fett

9. Styrkelabbets proteinbar

Du besitter väl testat Styrkelabbets egengjorda proteinbars? dem existerar ruggigt goda samt lätta för att ta med. Om ni mot förmodan ej orkar laga dina egna bars förmå enstaka köpt proteinbar inom min fras artikel helt okej för att ta mot liksom mellanmål då samt då.

En proteinbar vid marknaden likt jag anser håller detta nutritionella måttet är Questbars. dem existerar fria ifrån vanligt socker och landar även vid en energiinnehåll vid dryga 200 kalorier samt ca 20 g protein.

Förvara: Klarar sig utmärkt inom rumstemperatur, dock ifall detta existerar väldigt varmt är kapabel dem smälta.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

10. ett näve nötter eller 2 st nötkakor

Välj egen mellan för att förtära 30 g naturella nötter, exempelvis nötter, alternativt för att utföra nyttiga kakor mot mellanmål. Perfekta då du är lite sötsugen!

Ingredienser 4 portioner (8 st kakor):

• 4 msk jordnötssmör
• 4 msk mandelmjöl
• 1,5 msk kokosflingor
• 8 st torkade dadlar (urkärnade)
• 1,5–2 msk vatten

Så fullfölja du:

1. Mixa samtliga ingredienser inom enstaka matberedare/mixer.
2. Se mot för att smeten blir lite kletig, annars får ni tillsätta lite mer vatten. Det underlättar angående jordnötssmöret existerar rumstempererat.
3. Forma smeten tillsammans händerna mot 8 st små skiva kakor samt placera vid enstaka bakplåtsklädd plåt mitt inom ugnen vid 180 grader inom ca 10 minuter, alternativt tills kanterna vid kakorna börjat bli gyllenbruna.

Förvara: Klarar sig utmärkt inom rumstemperatur.

Näringsvärde 2 kakor (ca):

• 209 kcal
• 6 g protein
• 14 g kolhydrater
• 14 g fett

Näringsvärde 35 g nötter (ca): 

• 207 kcal
• 5 g protein
• 9 g kolhydrater
• 16 g fett

Ruggigt goda mot eftermiddagskaffet alternativt kvällsteet!

Jag gissar för att ni besitter mängder från andra mellanmålstips, dock förhoppningsvis kunde något från ovanstående motivera samt möjligen ge dig lite variation. För detta denna plats existerar verkligen bara toppen från isberget gällande hälsosamma mellanmål. Smoothies, mackor tillsammans makrill inom tomatsås, proteinshake, gröt, ostkaka samt knäckebröd tillsammans keso samt kalkon existerar modell vid andra mellanmålsrätter vilket passar utmärkt på grund av dig såsom önskar förtära bra.

Vad besitter ni egen till råd vid nyttiga mellanmål?

Referenser

1. Livsmedelsverket http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/
2. http://traningslara.se/maltidsfrekvens-aptiten-hungern-och-blodsockret/
3. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära till högskolan. Stockholm: Liber
4. Gudiol, J. (2014). Skitmat – vad detta existerar, varför ni blir fet från detta samt varför ni fortsätter förtära detta. Träningslära.se
5. Schusdziarra V, et al. Contribution of energy density and food quantity to short-term fluctuations of energy intake in normal vikt and obese subjects. Eur J Nutr 2010; 49: 37-43
6. Dietist XP utgåva 3.2/Rev 2013-03-19